Loãng xương nên ăn gì?

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong phòng ngừa và điều trị loãng xương. Một chế độ dinh dưỡng giàu canxi sẽ hỗ trợ người bệnh có hệ xương chắc khỏe, giảm nguy cơ gãy xương. Và ngược lại, có những thực phẩm gây hạn chế hấp thu canxi và cần tránh sử dụng. Vậy bệnh nhân loãng xương nên ăn gì và không nên ăn gì?

Những thực phẩm bệnh nhân loãng xương nên ăn nhiều

Về dinh dưỡng, canxi và vitamin D là những dưỡng chất chính giúp phòng ngừa loãng xương ở người cao tuổi. Gần đây đã có nhiều bằng chứng lâm sàng chứng minh hiệu quả của vitamin K2 (menaquinone) trong hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương. Bên cạnh đó, nhiều vi chất khác như vitamin A, B, C và các khoáng chất như kali, magie, kẽm và chế độ ăn giàu protein, chất béo cũng rất tốt cho sức khỏe xương.

Canxi:

Một số thực phẩm là nguồn canxi rất tốt cho sức khỏe xương. Dưới đây là những thức ăn mà người mắc bệnh loãng xương nên ăn:

  • Các loại hạt và ngũ cốc: hạt đậu, gạo, hạt mè, hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó…
  • Các loại sữa và chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua.
  • Các loại rau lá xanh thẫm: cải thìa, cải xoăn, súp lơ…
  • Trứng và thủy hải sản: tôm, cua, nghêu, sò, ốc, hến… và các loại cá: cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…Canxi là vi chất quan trọng phòng ngừa loãng xương, có nhiều trong thủy hải sản,

Vitamin D:

Vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi từ dinh dưỡng vào máu. Nếu thiếu vitamin D, canxi chỉ có thể hấp thu được 10-15%, còn lại 85-90% sẽ bị đào thải ra ngoài.

Nguồn cung cấp vitamin D chính cho con người là vitamin D3 được tự tổng hợp ở da.  dưới bức xạ tia cực tím mặt trời UVB và một phần vitamin D từ chế độ ăn.

Tuy nhiên tia UVB có chủ yếu trong khung giờ từ 10 giờ sáng tới 4 giờ chiều. Với những người ít ra ngoài trời hoặc đã bôi kem chống nắng có chỉ số SPF trên 30 thì lượng vitamin D được tổng hợp là rất ít. Ngoài ra, nguy cơ tổn thương da, ung thư da khi tắm nắng vào thời điểm này cũng rất cao.

Một số loại thực phẩm chứa vitamin D bao gồm: sữa, cá hồi, cá trích, cá mòi, cá tuyết, cá ngừ, tôm, lòng đỏ trứng, nấm.

Mặc dù vitamin D2 từ thực vật làm tăng nồng độ vitamin D trong máu nhưng không hiệu quả như vitamin D3 từ động vật. Vào mùa đông hoặc với những người làm việc trong nhà nhiều thì các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung vitamin D3 từ động vật hoặc từ thực phẩm bổ sung.

Vitamin D có trong trứng, cá hồi, phô mai, nấm

 

Vitamin K2:

Vitamin K2 kích hoạt Osteocalcin – protein “dẫn đường” cho canxi từ máu đi vào đúng vị trí xương, răng. Ngoài ra, vitamin K2 giúp tăng cường sản xuất collagen giúp xương dẻo dai, linh hoạt hơn.

Vitamin K2 có trong các thực phẩm lên men như đậu nành natto Nhật Bản, nấm men và có rất ít trong một số rau lá thẫm, lòng đỏ trứng.

Vitamin K2 được sử dụng để phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương ở Nhật Bản và các nước trên thế giới.

vitamin K2 có nhiều trong đậu nành natto Nhật Bản để phòng ngừa và điều trị loãng xương

Protein:

Ăn đầy đủ protein làm tăng khối lượng xương và duy trì hệ xương mạnh khỏe. Nếu chế độ ăn không đủ protein sẽ làm giảm sức mạnh cơ bắp. Từ đó tăng nguy cơ té ngã và lâu phục hồi ở người bị gãy xương. Tuy nhiên ăn quá nhiều protein mỗi bữa ăn lại có nguy cơ làm giảm canxi.

Protein động vật có nhiều trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng và thực phẩm từ sữa. Protein thực vật bao gồm các loại đậu, ngũ cốc, các loại hạt.

Các nguồn cung cấp protein gồm thịt đỏ, các loại hạt, đậu

Một số vi chất khác:

Magie có vai trò quan trọng trong hình thành khoáng xương. Trái cây và rau quả chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu gần đây về chế độ ăn của người cao tuổi cho thấy những người ăn nhiều rau quả có mật độ xương cao hơn những người ít ăn.

nguồn cung cấp magie gồm

Nhóm những thực phẩm nên hạn chế

Để phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương cần hạn chế một số thực phẩm sau:

  • Thực phẩm chứa nhiều muối khiến cơ thể mất canxi và dẫn tới mất xương. Bạn nên hạn chế ăn những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn đóng hộp. Tốt nhất nên duy trì chế độ ăn nhạt (không quá 2300 mg natri tương đương 5g muối mỗi ngày).
  • Cà phê, trà và nước ngọt có chứa nhiều cafein. Đây là chất làm giảm hấp thu canxi từ dinh dưỡng. Bạn không nên uống quá 1 ly cà phê hoặc 2 chén trà mỗi ngày.
  • Rượu bia tác động trực tiếp tới tế bào tạo xương, làm giảm mật độ khoáng của xương. Ngoài ra, rượu làm giảm chuyển hóa vitamin D3 dẫn tới giảm hấp thu canxi vào máu.
  • Thuốc lá có thể dẫn tới loãng xương ở cả người hút thuốc và người hút thuốc lá thụ động. Khói thuốc lá cũng là yếu tố nguy cơ làm tăng gãy xương ở người loãng xương. Bạn cần tránh hút thuốc lá và hạn chế ở gần những nơi có khói thuốc lá.tránh thuốc lá, rượu bia, trà, đồ ăn nhanh
Phòng ngừa loãng xương nên được thực hiện ngay từ sớm và đặc biệt chú trọng dinh dưỡng cũng như chế độ luyện tập thể dục phù hợp.
Khi cần hỗ trợ thêm thông tin, Quý khách vui lòng gọi HOTLINE 1900 58 88 36.

Trân trọng.