Những dưỡng chất cần thiết cho xương

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng nhiều tới chất lượng xương khỏe hay yếu. Vì vậy, tìm hiểu rõ những thức ăn tốt cho xương sẽ giúp bạn lựa chọn được thực phẩm hợp lý. Dưới đây là một số gợi ý về những loại thực phẩm mà bạn nên cho vào thực đơn hàng ngày.

Nếu chế độ ăn của bạn giàu sữa, thủy hải sản, trái cây và rau củ thì có thể nhận đủ canxi và vitamin D hàng ngày. Tuy nhiên, nếu bạn không ăn đủ lượng khuyến nghị thì có thể kết hợp uống vitamin tổng hợp hoặc chất bổ sung.

[table id=11 /]

Một số thức ăn tốt cho xương khác

Nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng dầu ô liu, đậu nành, quả việt quất. Đặc biệt là các thực phẩm giàu omega-3 như dầu cá, dầu hạt lanh cũng có nhiều tác dụng trên sức khỏe xương.

Do đó đây cũng có thể là những lựa chọn tốt cho sức khỏe của bạn.

Những lời khuyên hữu ích về chế độ ăn

Đậu có thể là thức ăn tốt cho xương

Đậu chứa canxi, magie, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên trong đậu cũng chứa phytat là chất cản trở hấp thu canxi. Bạn có thể giảm lượng phytat bằng cách ngâm đậu với nước vài giờ rồi mới nấu.

đậu là loại thực phẩm giàu canxi nhưng cần ngâm kĩ trước khi sử dụng
Các loại đậu chứa rất nhiều canxi

Thịt và các thực phẩm giàu protein

Điều quan trọng là phải nạp đủ nhưng không quá nhiều protein đối với sức khỏe xương. Chế độ ăn của người cao tuổi thường không đủ protein. Ngược lại, chế độ ăn giàu protein và nhiều thịt có thể khiến cơ thể mất canxi. Nếu khẩu phần ăn hàng ngày của bạn cung cấp không đủ canxi thì bạn có thể bổ sung thêm sữa. Sữa có hàm lượng protein cao đồng thời cũng chứa nhiều canxi, quan trọng cho xương khỏe mạnh.

Protein và thịt là những thức ăn tốt cho xương

Hạn chế ăn mặn

Ăn các thực phẩm nhiều muối (natri) khiến cơ thể mất canxi và dẫn tới mất xương. Vì vậy, bạn cần hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp. Trong thực đơn hàng ngày, bạn cũng có thể giảm lượng muối hàng ngày vào thực phẩm. Hạn chế không quá 2300 mg natri mỗi ngày.

người bệnh loãng xương nên ăn nhạt

Rau bina và các thực phẩm chứa Oxalat

Cơ chể chúng ta không hấp thụ tốt canxi từ thực phẩm có nhiều oxalat như rau bina (rau chân vịt). Oxalat cũng có nhiều trong các thực phẩm như đại hoàng, củ cải đường và một số loại đậu. Vì vậy bạn nên hạn chế một số thực phẩm này.

Rau bina làm cản trở hấp thu canxi, không phải thức ăn tốt cho xương

Bánh mì, bột mì lúa mạch không phải thức ăn tốt cho xương

Giống như các loại đậu, cám lúa mì chứa hàm lượng phytat cao có thể ngăn cản cơ thể hấp thụ canxi. Cám lúa mì làm giảm hấp thu canxi trong tất cả các thức ăn khi ăn kèm. Vì vậy nếu buổi sáng bạn ăn bánh mì lúa mạch thì nên uống sữa 1 giờ trước ăn hoặc 2 giờ sau ăn để tăng hấp thu canxi.

bánh mì lúa mạch làm hạn chế canxi trong tất cả các thức ăn ăn kèm, không phải thức ăn tốt cho xương

Rượu

Uống nhiều rượu có thể dẫn tới mất xương. Vì vậy cần hạn chế uống rượu, không quá 2-3 ly mỗi ngày.

nên hạn chế uống rượu, không quá 2 ly mỗi ngày

Caffein

Cà phê, trà và nước ngọt có chứa caffein. Đây là chất làm giảm hấp thu canxi và là một trong những nguyên nhân gây mất xương. Vì vậy, nên uống những thức uống này với lượng vừa phải.

Uống nhiều hơn ba tách cà phê mỗi ngày có thể cản trở hấp thụ canxi.

Một số nghiên cứu cho rằng uống coca cola liên quan tới việc mất xương. Nguyên nhân của việc mất xương này là do cafein và photpho thường có trong cola có thể góp phần làm mất xương.

hạn chế uống trà, cà phê và nước ngọt

Trên đây là một vài thông tin hữu ích cho các bạn.

Hi vọng bạn đã có thêm những lựa chọn cho thực đơn hàng ngày để có một hệ xương mạnh khỏe.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 1900 58 88 36.

Trân trọng.