Top 8 bài tập tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả nhanh chỉ trong thời gian ngắn

Khoa học đã chứng minh rằng những bài tập tăng chiều cao đơn giản mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà cũng sẽ giúp bạn cao thêm từ 5-15cm nếu bạn chăm chỉ tập luyện thường xuyên và đúng cách. 

Bằng cách kéo dài và uốn cong cơ thể, 8 bài tập tăng chiều cao dưới đây sẽ kích thích cột sống phát triển, giúp bạn cao lên một cách tự nhiên, ngay cả khi đã qua tuổi dậy thì. 

=> Tìm hiểu thêm: Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì 20 – 30 cm một cách tự nhiên 

1. Bài tập cuộn người Pilates tăng chiều cao tự nhiên

Đây là một trong những bài tập tăng chiều cao phù hợp cho cả nam và nữ dễ dàng thực hiện ngay tại nhà. 

Pilates Roll Over giúp kéo giãn xương sống tăng thêm chiều cao. Ngoài ra, bài tập cũng giúp kéo căng và làm dài các đốt sống cổ. 

Cơ thể càng được kéo căng thì càng nhiều đốt sống được kéo dài ra hơn từ đó chiều cao của bạn cũng được cải thiện hơn.
                   Bài tập cuộn người Pilates này là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao cho nữ rất có hiệu quả

Cách  thực hiện

  • Khởi động toàn thân bằng cách xoay khớp cổ tay, hông, chân khoảng 5-10 phút. 
  • Nằm đặt lưng trên mặt sàn với cánh tay để thẳng theo chiều cơ thể và lòng bàn tay hướng xuống
  • Giữ 2 chân thẳng chụm lại với nhau 
  • Sau đó đưa chúng thẳng lên trần nhà
  • Uốn cong chúng ngược lại chạm vào sàn

Lần đầu thực thực hiện động này sẽ hơi khó, nhưng bạn càng chăm chỉ tập luyện thì động tác càng dễ thực hiện hơn. Bạn càng căng ra thì cột sống của bạn càng dài ra. 

Tập lần đầu có thể bạn khó lòng chạm được vào sàn và cảm thấy khó khăn. Tuy nhiên, nếu bạn cố gắng chăm chỉ tập luyện, bạn sẽ thấy việc uốn và chạm chân xuống sàn nhà đơn giản dễ dàng. 

Cơ thể càng được kéo căng thì càng nhiều đốt sống được kéo dài ra hơn từ đó chiều cao của bạn cũng được cải thiện hơn. 

2. Nhảy dây bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả dễ thực hiện

Nhảy dây là một trong những bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì cho nữ cực kỳ hiệu quả và đơn giản. Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, người nhảy dây thường xuyên có mật độ xương khớp phát triển tốt hơn so với những người không nhảy dây bao giờ. 

Các động tác nhảy dây sẽ giúp các cơ xương khớp vùng cổ, tay, chân và cột sống hoạt động nhịp nhàng, linh hoạt. 

Sự vận động lên xuống của chân, tay cùng với sức bật của cơ thể trong mỗi nhịp nhảy dây giúp các bắp duỗi thẳng ra, tác động lên khung xương toàn cơ thể giúp tăng cường sự phát triển của sụn giúp tăng chiều cao, vóc dáng thon gọn.
Nhảy dây tác động lên khung xương toàn cơ thể giúp tăng cường sự phát triển của sụn giúp tăng chiều cao, vóc dáng thon gọn

Sự vận động lên xuống của chân, tay cùng với sức bật của cơ thể trong mỗi nhịp nhảy dây giúp các bắp duỗi thẳng ra, tác động lên khung xương toàn cơ thể giúp tăng cường sự phát triển của sụn. Từ đó giúp phát triển chiều cao và vóc dáng thon gọn hơn . Bạn có thể nhảy dây ở tư thế nhảy hai chân hoặc có thể thay thế từng chân. 

Để bài tập nhảy dây cải thiện chiều cao hiệu quả cách thực hiện như sau:

  • Nhảy khoảng 20-30 phút/lần với tốc độ 60-70 lần nhảy/phút trong thời gian 3 phút
  • Sau đó tăng tốc lên 140- 160 lần/phút

Nhảy dây có tác dụng giúp hệ xương phát triển, tạo điều kiện tăng trưởng chiều cao. Chăm chỉ tập nhảy dây bạn sẽ thấy chiều cao được cải thiện đáng kể. 

2.1 Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang

Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang giúp kéo dài cột sống, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Từ đó các sụn giữa các đốt sống được thúc đẩy phát triển giúp tăng chiều cao. 

Bài tập căng cơ kiểu rắn hổ mang là bài tập tăng chiều cao giúp kéo dài cột sống, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn. Từ đó các sụn giữa các đốt sống được thúc đẩy phát triển giúp tăng chiều cao.
                                                         Bài tập tư thế rắn hổ mang giúp tăng chiều cao rất hiệu quả

Thực hiện

  • Động tác 1: Nằm trên sàn nhà úp mặt xuống đất, lòng bàn tay đặt trên sàn nhà, cạnh vai
  • Động tác 2: Bắt đầu nâng cột sống lên bằng cách uốn người, đầu với cằm hướng lên trên, nâng cằm lên cao. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác này 3-4 lần liên tục với thời gian 5-30 giây cho mỗi lần lặp lại. 

2.2 Bài tập tăng chiều cao –  Bơi trên cạn

Bài tập này tập trung chủ yếu ở phần lưng dưới, giúp giãn cơ xương chậu cũng như đốt sống. 

Bài tập giúp cải thiện chiều cao hiệu quả
                                                             Bài tập tăng chiều cao cho các bạn nấm lùn

Cách thực hiện:

  • Bạn đặt bụng xuống 1 mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng, cánh tay đặt thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà. 
  • Tiếp theo bạn nâng cánh tay trái cao hơn cánh tay phải, giữ chân thẳng, nâng chân khỏi mặt đất cao tối đa.
  • Giữ tư thế đó tối thiểu 4 giây, nếu có thể hãy cố gắng duy trì trong 20 giây và sau đó lặp lại chân và bàn tay bên kia. 

2.3 Bài tập xà đơn

Một trong những yếu tố ảnh hưởng xấu đến chiều cao đó là trọng lực. Trọng lực nén các khớp xương của bạn, làm sẹo sụn khiến chiều cao của bạn hạn chế. 

Tập xà đơn là cách giúp bạn có thể khắc phục vấn đề này, giúp trọng lượng cơ thể bạn nhẹ hơn, kéo giãn cột sống, giảm sự kéo lên các xương sống có thể giúp bạn tăng chiều cao từ 2-4cm. 

Luyện tập xà đơn cũng tăng chiều cao cũng hết sức đơn giản cải thiện chiều cao tốt có thể thực hiện tại nhà.

Hít xà đơn giúp kéo giãn cột sống, giảm sự kéo lên các xương sống có thể giúp bạn tăng chiều cao từ 2-4cm.
                        Bài tập giúp kéo giãn cột sống, giảm sự kéo lên các xương sống có thể giúp bạn tăng chiều cao

Chuẩn bị: Một thanh xà rắn chắc chắn chịu được trọng lượng cơ thể bạn ở vị trí cố định cách chân và sàn nhà ít nhất từ 10 – 15 cm. 

Cách tập:

  • Bạn hãy giữ cho cánh  tay không quá gần cũng không nên quá rộng, bắt đầu treo người lên xà. Treo người càng lâu càng tốt, từ từ thư giãn cột sống đến khi nó được kéo giãn hết mức có thể. 
  • Thực hiện động tác trong vòng 20 – 30 giây và  lặp lại 3-5 lần. 

Duy trì tập luyện theo bài tập này một thời gian sẽ đem lại hiệu quả cải thiện chiều cao rõ rệt.  

2.4 Bài tập gập người

Gập người là bài tập giúp tăng chiều cao khá dễ để thực hiện, hiệu quả cao, thiện chiều rõ rệt có thể thực hiện ngay tại nhà. 

Gập người là bài tập khá dễ để thực hiện, hiệu quả cao, thiện chiều rõ rệt có thể thực hiện ngay tại nhà.
                                       Gập người giúp giãn xương toàn cơ thể từ đó giúp tăng chiều cao

Để thực hiện bài tập tăng chiều cao này bạn làm như sau:

  • Đứng thẳng người, đưa 2 tay dang rộng bằng vai rồi gập người xuống để 2 tay song song với chân, hai bàn tay chạm đến mũi chân. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút để phần đốt sống được kéo giãn, sụn khớp sẽ được kích thích tăng trưởng nhanh. 
  • Thực hiện 10 lần/ngày bài tập này. 

2.5 Bài tập giãn cơ

Giãn cơ là bài tập tăng chiều cao tại nhà khá dễ để thực hiện cho cả nam lẫn nữ. Bài tập này, toàn bộ vùng lưng, cột sống được kéo giãn kích thích chiều cao phát triển hiệu quả.

Giãn cơ là bài tập tăng chiều cao tại nhà khá dễ để thực hiện cho cả nam lẫn nữ.
                           Bài tập này tác động toàn bộ vùng lưng, cột sống của bạn được kéo giãn tăng chiều cao

Bài tập được thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V. Hai tay rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt.
  • Tiếp đó, bạn vươn người ra phía trước và cố gắng hết sức để hai bàn tay chạm vào ngón chân.
  • Thực hiện bài tập 3–4 lần liên tiếp với mỗi lần căng khoảng 10–15 giây.

Nếu như bạn có thể chạm vào đầu ngón chân, hoặc thậm chí đưa tay ra xa hơn nữa, thì khi đó cột sống của bạn đã được gập ở mức tối đa, giúp kích thích phát triển chiều cao khá lợi hại.

2.6 Bài tập đạp xe tăng chiều cao

Đạp xe tăng chiều cao là một trong những phương pháp tập luyện được áp dụng ở các nước châu Âu mang liệu hiệu quả cực tốt. Cứ mỗi lần đạp xe, chân của người tập lại được duỗi dài ra khi yên xe và cổ xe được nâng cao hơn mức bình thường.

Khi đạp xuống, chân phải giãn thẳng ra để với tới bàn đạp. Bài tập đạp xe này giúp chân có thể dài ra sau một thời gian tập luyện.  

Đạp xe là một trong những phương pháp tập luyện được áp dụng nhiều ở các nước châu u và hiệu quả mang lại là cực tốt
                                                         Đạp xe bài tập tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả

Tuy nhiên, bạn cũng không nên chọn những chiếc xe có phần yên quá cao vì cách này làm xương kéo giãn tối đa nhưng nó lại có thể gây hại khớp.

Với bài tập đạp xe tăng chiều cao, bạn có thể sử dụng xe đạp ngoài trời hay đạp xe tại nhà đều có tác dụng như nhau.

Trên đây là 8 bài tập tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể luyện tập ngay tại nhà. Bên cạnh việc tập luyện các bài tập này, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, ngủ đủ giấc và bổ sung thêm Dimao vitamin D3 400 IU và KeoVon vitamin K2MK7 – 2 vi chất quan trọng giúp bạn tăng chiều cao tối đa và chuẩn khoa học.