Hỏi đáp: Bổ sung bao nhiêu vitamin K2 là đủ?

Vitamin K2 là một vi chất dinh dưỡng quan trọng nhưng thường bị bỏ quên trong chế độ ăn uống hằng ngày. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe xương, tim mạch và nhiều chức năng sinh lý khác. Nhưng bổ sung bao nhiêu vitamin K2 là đủ? Liều lượng như thế nào là an toàn và hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

1. Vitamin K2 Là Gì?

Vitamin K2 là một dạng của vitamin K, thuộc nhóm menaquinone (MK). Nó có nhiều loại khác nhau, nhưng phổ biến nhất là:

MK-4: Có nguồn gốc từ động vật, thường có thời gian bán hủy ngắn.
MK-7: Được tìm thấy trong thực phẩm lên men, đặc biệt là natto (một món ăn truyền thống của Nhật Bản). MK-7 có thời gian tồn tại trong cơ thể lâu hơn nên thường được ưa chuộng hơn trong các sản phẩm bổ sung.

Vitamin K2 giúp kích hoạt các protein quan trọng như osteocalcin (hỗ trợ gắn canxi vào xương) và matrix Gla-protein (MGP, giúp ngăn ngừa canxi tích tụ trong động mạch). Vì vậy, nó có vai trò quan trọng trong sức khỏe xương và tim mạch.

2. Lợi Ích Của Vitamin K2

2.1. Hỗ Trợ Sức Khỏe Xương

Vitamin K2 giúp vận chuyển canxi đến xương, giúp xương chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ vitamin K2 có mật độ xương tốt hơn và ít bị gãy xương hơn so với những người thiếu hụt.

2.2. Ngăn Ngừa Bệnh Tim Mạch

Một trong những lợi ích quan trọng nhất của vitamin K2 là ngăn ngừa sự tích tụ canxi trong động mạch – nguyên nhân chính gây xơ vữa động mạch và bệnh tim. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm cho thấy những người có chế độ ăn giàu vitamin K2 có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 50% so với những người thiếu hụt.

Xem thêm: Tư vấn: Ăn gì để con thêm cao? Gợi ý thực phẩm dinh dưỡng

2.3. Hỗ Trợ Sức Khỏe Não

Một số nghiên cứu gợi ý rằng vitamin K2 có thể giúp bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như Alzheimer.

2.4. Cải Thiện Chức Năng Tiêu Hóa

Vitamin K2 cũng có thể hỗ trợ vi khuẩn đường ruột bằng cách duy trì hệ vi sinh vật khỏe mạnh.

3. Cơ Thể Cần Bao Nhiêu Vitamin K2 Mỗi Ngày?

Hiện nay, chưa có mức khuyến nghị chính thức về lượng vitamin K2 cụ thể cần bổ sung hằng ngày. Tuy nhiên, dựa trên các nghiên cứu, một số mức liều lượng gợi ý như sau:

Người trưởng thành: 90 – 120 mcg/ngày.
Những người có nguy cơ loãng xương hoặc bệnh tim mạch: 150 – 320 mcg/ngày.
Trẻ em: 30 – 75 mcg/ngày (tùy độ tuổi).

Cơ Thể Cần Bao Nhiêu Vitamin K2 Mỗi Ngày?

3.1. Liều Lượng Vitamin K2 Theo Từng Đối Tượng

Người Bình Thường

Nếu bạn là một người khỏe mạnh, chỉ cần bổ sung khoảng 90 – 120 mcg/ngày thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng.

Người Có Nguy Cơ Loãng Xương

Nhiều nghiên cứu cho thấy liều cao hơn (180 – 360 mcg/ngày) có thể giúp cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương.

Người Bệnh Tim Mạch

Những người có nguy cơ mắc bệnh tim có thể hưởng lợi từ liều 200 – 300 mcg/ngày, đặc biệt là dạng MK-7 vì nó có thời gian bán hủy dài hơn.

Trẻ Em

Trẻ em cũng cần vitamin K2 để phát triển xương khỏe mạnh. Tùy theo độ tuổi, trẻ có thể cần từ 30 – 75 mcg/ngày.

Phụ Nữ Mang Thai và Cho Con Bú

Phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều vi chất hơn, nên có thể bổ sung 90 – 150 mcg/ngày để hỗ trợ sức khỏe của cả mẹ và bé.

4. Nguồn Thực Phẩm Giàu Vitamin K2

Vitamin K2 có nhiều trong thực phẩm lên men và các sản phẩm từ động vật. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin K2 bao gồm:

Natto (đậu nành lên men): Chứa lượng MK-7 rất cao.
Gan động vật: Chứa MK-4.
Pho mát (đặc biệt là Gouda, Brie): Giàu MK-7.
Lòng đỏ trứng: Có chứa vitamin K2, nhưng không nhiều.
Thịt bò, thịt gà, thịt lợn: Cũng là nguồn cung cấp MK-4.

Xem thêm: Thiếu vitamin K gây bệnh gì? Nguyên nhân và giải pháp

Nếu chế độ ăn uống của bạn không đủ những thực phẩm này, bạn có thể cần bổ sung vitamin K2 từ thực phẩm chức năng.

5. Có Nên Bổ Sung Vitamin K2 Dưới Dạng Thực Phẩm Chức Năng?

Bổ sung vitamin K2 qua thực phẩm là tốt nhất. Tuy nhiên, nếu bạn không thể tiêu thụ đủ từ chế độ ăn, thì việc sử dụng thực phẩm chức năng là một lựa chọn hợp lý.

5.1. Chọn Loại Vitamin K2 Nào?

MK-7 là dạng phổ biến nhất trong thực phẩm chức năng vì nó có thời gian bán hủy dài hơn, giúp cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.
MK-4 thường có trong các sản phẩm vitamin tổng hợp, nhưng cần dùng liều cao hơn và nhiều lần trong ngày.

5.2. Khi Nào Nên Uống Vitamin K2?

Nên uống vitamin K2 cùng bữa ăn có chất béo để tăng cường hấp thu.
Nếu dùng chung với vitamin D3, nên uống vào buổi sáng hoặc trưa.

6. Những Lưu Ý Khi Bổ Sung Vitamin K2

Không dùng quá liều: Dù chưa có báo cáo về tác dụng phụ nghiêm trọng khi dùng liều cao, nhưng tốt nhất không nên vượt quá 500 mcg/ngày mà không có chỉ định của bác sĩ.
Tương tác thuốc: Vitamin K2 có thể ảnh hưởng đến thuốc chống đông máu như Warfarin. Nếu bạn đang dùng thuốc này, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung.
Kết hợp với vitamin D3 và canxi: Vitamin K2 hoạt động hiệu quả nhất khi kết hợp với vitamin D3 và canxi, giúp tối ưu hóa việc vận chuyển canxi vào xương.

7. Kết Luận

Vậy, bổ sung bao nhiêu vitamin K2 là đủ? Bổ sung vitamin K2 đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là xương và tim mạch. Tùy vào độ tuổi, tình trạng sức khỏe mà liều lượng cần thiết sẽ khác nhau, nhưng nói chung, 90 – 320 mcg/ngày là mức an toàn và hiệu quả. Nếu không thể cung cấp đủ qua thực phẩm, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, hãy luôn tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ bổ sung nào.

Hỏi đáp tư vấn