Các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả rõ rệt, dễ thực hiện

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng thì luyện tập thể dục thể cũng là cách giúp bạn tăng trưởng chiều cao một cách nhanh chóng và tự nhiên. Dưới đây, là các bài tập tăng chiều cao cho nam từ 15 đến 20 tuổi hiệu quả và vô cùng dễ dàng trong việc thực hiện. 

1. Các bài tập tăng chiều cao cho nam từ 15 đến 20 tuổi

1.3 Bài tập giãn cơ kiểu mèo

Giãn cơ kiểu mèo tác động động đến cột sống, vai, ngực, hông từ đó giúp chiều cao phát triển. Bài tập cũng khá đơn giản để các bạn nam thực hiện.

Giãn cơ kiểu mèo tác động động đến cột sống, vai, ngực, hông từ đó giúp chiều cao phát triển
Bài tập tác động lên cột sống, vai, ngực, hông giúp tăng chiều cao

Các thực hiện:

  • Cơ thể đứng trên 2 tay và đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay, đầu gối và chân mở rộng trên một đường thẳng.
  • 2 cánh tay đặt vuông góc với sàn, 2 tay mở rộng bằng vai. Đầu gối mở rộng như chiều bằng chiều rộng của hông.
  • Mắt nhìn về phía trước
  • Hít vào và đưa cằm về phía ngực tư thế cúi đầu hướng về rốn. Cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể, siết hông lại. 
  • Hít thở sâu và chậm, giữ nguyên tư thế ban đầu
  • Thực hiện động tác này 5-6 lần, mỗi lần 6-8 giây

=>Tìm hiểu thêm:Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì 20 – 30 cm một cách tự nhiên

1.2 Bài tập chạm ngón chân

Bài tập chạm ngón chân là một trong những bài tập tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả nhất. Bài tập này làm tăng tính linh hoạt của cơ và xương, kéo thẳng cột sống giúp chiều cao phát triển. Thời gian đầu khi tập luyện bạn sẽ thấy khó và đau cơ nhưng sẽ quen dần khi bạn luyện tập đều đặn. 

Hai bài tập chạm ngón chân dễ thực hiện mà hiệu quả cao là:

  • Đừng chạm ngón chân
  • Ngồi chạm ngón chân

Bài tập chạm ngón chân là một trong những bài tập tăng chiều cao đơn giản và hiệu quả nhất. Bài tập này làm tăng tính linh hoạt của cơ và xương, kéo thẳng cột sống giúp chiều cao phát triển.

Cách thực hiện:

  • Đứng tay chạm ngón chân
  • Đứng với hai tay trên đầu, sau đó cúi xuống để chạm vào các ngón chân
  • Giữ chân càng thẳng càng tốt khi cúi gập người
  • Nếu bạn không thẳng chân có thể uốn cong đầu gối một chút
  • Lặp lại động tác 15 lần, mỗi lần trong 2-3 giây

Kiên trì luyện tập các động đều đặn, bạn sẽ thấy chiều cao được cải thiện rõ rệt

1.3 Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tư thế rắn hổ mang là bài tập tăng chiều cao dành cho nam rất tốt. Khi tập luyện tư thế này xương vùng hông và cột sống sẽ được kéo giãn từ đó làm tăng sự dẻo dai, linh hoạt, kích thích xương phát triển dài ra. 

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị: 1 cái lót sàn 

Bài tập tư thế rắn hổ mang là bài tập tăng chiều cao dành cho nam rất tốt.

 

Thực hiện

  • Động tác 1: Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng đặt xuôi theo cơ thể. 
  • Động tác  2:  Chống 2 tay lên sàn, đặt ngay trước ngực. Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó dùng tay từ từ nâng phần trên lên.
  • Động tác 3: Dùng lực tiếp tục đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn kéo giãn thoải mái.
  • Động tác 4: Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-30 giây, lặp lại nếu cần và tùy theo sức lực của bản thân. Để tăng thêm sức mạnh, khi kéo ngược về sau hãy sử dụng cơ bắp lưng để hỗ trợ cánh tay khi bạn nâng cao phần thân dưới lên.

1.4 Bài tập yoga tư thế xoắn cột sống

Tư thế xoắn cột sống là tư thế yoga giúp giãn xương cốt hiệu quả. Với tư thế này, khi bạn tập luyện sẽ tác động lên vùng xương đùi, hông, cột sống giúp xương phát triển và dẻo dai hơn.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa trên thảm, tay để thẳng xuôi theo người, hít vào và co hai gối từ từ sao cho cẳng chân song song với nền nhà, đầu hơn nâng lên. 

Tư thế xoắn cột sống là tư thế yoga giúp giãn xương cốt hiệu quả.

  • Tiếp đến bạn thở ra, xoắn cột sống bằng cách nghiêng gối sang trái, giữ yên tư thế đó trong 5s, hít thở đều. Hai tay để dọc theo thân người, đầu và hướng về hai chân. 
  • Trở về tư thế ban đầu và tiếp tục nghiêng người sang phải. 
  • Thực hiện liên tục động tác như vậy 10 -15 

Bài tập tăng chiều cao xoắn cột sống thực ra rất đơn giản và dễ thực hiện. Các bạn nam chỉ cần luyện tập đều đặn mỗi ngày tại nhà, nó sẽ giúp mang lại hiệu quả tối ưu giúp cân bằng cột sống, hỗ trợ làm giảm tình trạng đau nhức xương và làm tăng chiều cao hiệu quả, kể cả khi đã qua tuổi dậy thì.

 1.5 Các bài tập gym tăng chiều cao nam

Từ các nghiên cứu khoa học đến thực tế cũng đã chứng minh việc tập gym có tác dụng tăng chiều cao rất hiệu quả. 

Tập gym hợp lý giúp tuyến yên, hệ xương phát triển khỏe mạnh, từ đó kích thích cơ bắp phát triển. Tuy nhiên, theo các huấn luyện viên, các bài tập gym tăng chiều cao chỉ phù hợp và hiệu quả nhất với những bạn từ 18 tuổi trở lên.

Lúc này hệ xương đã phát triển tương đối ổn định, còn với các bạn thiếu niên từ 12 – 17 tuổi hệ xương chưa phát triển ổn định, tập nặng có thể ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao. 

1.5.1 Bài tập nhảy tại chỗ

Bật nhảy tại chỗ là bài tập tăng chiều cao cho nam tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt.  Việc bật nhảy tại chỗ sẽ khiến các cơ và xương ở vùng hông, chân, đùi được kéo giãn từ đó sụn khớp sẽ có không gian để phát triển dễ dàng tác động không nhỏ trong việc phát triển chiều cao. 

Việc bật nhảy tại chỗ sẽ khiến các cơ và xương ở vùng hông, chân, đùi được kéo giãn từ đó sụn khớp sẽ có không gian để phát triển dễ dàng tác động không nhỏ trong việc phát triển chiều cao
Nhảy tại chỗ bài tập tăng chiều cao cho nam đơn giản, hiệu quả cao

Hướng dẫn:

  • Dang rộng hai chân, đầu gối khuỵu xuống, sau đó từ từ bật nhảy lên cao hết sức có thể.
  • Khi bật nhảy, chân duỗi thẳng, hai mắt nhìn lên, hay tay hướng thẳng lên trời.
  • Thực hiện bật nhảy khoảng 2 phút liên tục, sau đó nghỉ khoảng 30 giây và tiếp tục lặp lại khoảng 6 – 7 lần rồi kết thúc bài tập.

1.5.2 Tăng chiều cao với tập plank

Plank bài tập tăng chiều cao cho nam 18 tuổi khá được được yêu thích. Động tác dễ thực hiện và cho hiệu quả cải thiện chiều cao tốt. 

Cách thực hiện:

  • Nằm xuống sàn, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai
  • Nhón hai chân lên và nâng người lên giữa lưng, hông và đầu thẳng hàng 
Plank là bài tập gym tăng chiều cao cho nam hiệu quả và khá dễ thực hiện
Plank – bài tập tăng chiều cao cho nam tuổi 18
  • Giữ nguyên tư thế trong 40 – 60 giây, siết chặt cơ bụng thở đều,
  • Cố gắng giữ càng lâu thì hiệu quả tăng chiều cao càng tốt hơn
  •  Sau đó nghỉ 30s và lặp lại động tác này 6-7 lần mỗi ngày 

1.5.3  Chống đẩy chân trên ghế

Bài tập này giúp tăng chiều cao hiệu quả, giúp tăng tuần máu, nới lỏng các khớp và cải thiện tư thế rất tốt cho việc thúc đẩy chiều cao. 

Cách thực hiện:

  • Khép hai chân, hai mũi chân đặt lên ghế, hạ thấp người và chống tay xuống sàn nhà.
  • Hai tay đặt trên sàn nhà sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng, lưu ý để hai tay rộng hơn vai
Bài tập chống đẩy chân trên ghế giúp các bạn nam tăng chiều cao và sức khỏe
Bài tập giúp nới lỏng các khớp và cải thiện tư thế thúc đẩy tăng trưởng chiều cao
  • Tiếp đó hạ thấp phần thân trên xuống sàn nhà đồng thời gập khuỷu tay xuống cách mặt sàn khoảng 5cm. Sau đó nâng toàn bộ cơ thể về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 4 lần, mỗi lần 15-20 cái chống đẩy.

Chú ý chọn ghế có chiều cao vừa phải và kê ghế vào tường để có điểm tựa vững chắc, tránh bị trượt khi đang tập. 

Kiên trì luyện tập đều đặn các bài tập tăng chiều cao cho nam ở tuổi dậy thì sau tuổi dậy thì kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, khoa học bổ sung các thực phẩm tăng chiều cao, chắc chắn bạn sẽ có được chiều cao lý tưởng, thân hình cao lớn, vạm vỡ khỏe mạnh. 

1.5.4 Bài tập xà đơn – co đầu gối

Đu xà đơn là cách tăng chiều cao là bài tập tăng chiều cao cho nam phù hợp với nhiều độ tuổi. Ở độ tuổi trưởng thành tập đu xà đơn có thể giúp phái mạnh tăng 10-15 cm. Các bạn nam trưởng thành cũng có thể tăng thêm 1-2,5 cm chỉ bằng việc luyện tập hít xà. 

Đu xà đơn là cách tăng chiều cao là bài tập tăng chiều cao cho nam phù hợp với nhiều độ tuổi. Ở độ tuổi trưởng thành tập đu xà đơn có thể giúp phái mạnh tăng 10-15 cm.
Đu xà đơn bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả

Cách tập:

  • Bước 1: Treo xà đơn, 2 tay cầm xà đơn ngang vai
  • Bước 2: Co đầu gối lên về phía phải sau đó co đầu gối về phía bên trái
  • Bước 3: Lặp lại mỗi bên 15 lần/chia 2-3 lần tập.

2. Một số lưu ý khi tập tăng chiều cao cho nam

Không luyện tập khi bụng đang đói nguy cơ cao bị hạ đường huyết với biểu hiện hoa mắt, chóng mặt, đau đầu, buồn nôn. Cũng không tập khi bụng quá no sẽ gây ì ạch, khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu quả và cả quá trình luyện tập. 

  • Ăn trước khi tập luyện khoảng 2,3 tiếng và ăn các thực phẩm có nhiều hydrat carbon có trong gạo, ngũ cốc, phở, mì. 
  • Tăng cường bổ sung ăn hoa quả, rau xanh, cá, trứng, thịt…  Chú ý bổ sung chất khoáng như: canxi, sắt, magie… để đảm bảo đầy đủ dưỡng chất tăng cường sức khỏe khi luyện tập. 
  • Đảm bảo uống khoảng 400-600ml nước lọc cho cơ thể vì trong quá trình tập sẽ gây mất rất nhiều nước. Tốt nhất là nên uống trước 20 phút trước khi tập. Cấp nước cho cơ thể sẽ giúp bôi trơn các cơ khớp, kích thích hệ xương phát triển tốt hơn khi tập luyện.
  • Thời điểm tốt để tập thể dục là 8-10 giờ sáng lúc này cơ thể tràn đầy năng lượng giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn. Tốt nhất là vào  lúc chiều muộn từ 16h – 17h giúp kéo giãn cơ khớp, cơ thể tràn đầy sức khỏe. 
  • Chế độ dinh dưỡng khoa học cân đối, bổ sung thêm canxi qua các thực phẩm như: trứng, sữa, hải sản để khung xương chắc khỏe tăng chiều cao. 

3. Kết hợp các bài tập tăng chiều cao cho nam và bổ sung các vi chất tốt cho xương

Nếu chỉ tập luyện, bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng mà thiếu vitamin D3 và K2 thì hiệu quả tăng chiều cao sẽ không cao. Vitamin D3 cùng với vitamin K2 MK7 và canxi được xem là “chiếc kiềng” 3 chân giúp xương chắc khỏe, tăng chiều cao tối đa. 

Keovon vitamin K2 MK7 và Dimao vitamin D3 400 IU chính là cách giúp bạn đạt được chiều vượt trội. Mỗi nhát xịt đều chuẩn liều theo khuyến cáo, dễ sử dụng có thể mang đi theo người xịt, di chuyển bổ sung dễ dàng. Được nhập khẩu trực tiếp từ Châu Âu, được Bộ Y Tế cấp giấy phép lưu hành và phân phối tại các nhà thuốc trên toàn quốc. Với việc xịt trực tiếp vào khoang miệng giúp bạn hấp thu tốt hơn các vi chất giúp bạn tăng trưởng chiều cao tốt hơn.  

Trên đây, tổng hợp các bài tập tăng chiều cao cho nam hiệu quả được sử dụng phổ biến hiện nay. Các bài tập đã được nghiên cứu và chứng minh qua thực tế. Chúc các bạn có được chiều cao lý tưởng, một thân hình cân đối, khỏe mạnh chuẩn siêu mẫu. 

 

*Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

*Tác dụng có thể khác nhau tùy cơ địa của người dùng.