Phòng ngừa loãng xương như thế nào?

Xương của chúng ta “tiến hóa” theo từng giai đoạn. Vì vậy, phòng ngừa loãng xương đã được nhấn mạnh là nên được bắt đầu ngay từ khi còn trẻ.

Cơ chế tạo xương:

Trong xương luôn có hai quá trình song song: quá trình tạo xương và quá trình hủy xương. Thời gian phân hủy xương ngắn hơn thời gian tạo xương. Giai đoạn phân hủy chỉ kéo dài vài tuần. Nhưng giai đoạn tạo xương có thề kéo dài đến vài tháng để hoàn tất. Quá trình tái mô hình xảy ra suốt đời, và theo chu kỳ. Một chu kỳ tái mô hình kéo dài từ 6 đến 9 tháng. Trong thời kỳ trưởng thành (trên 30 tuổi) xương được thay thế theo chu kỳ khoảng 10 năm.
Ở bệnh nhân loãng xương, quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn tạo xương. Do đó gây ra mất xương và xương trở nên “rỗng”, giòn và dễ gãy.

Phòng ngừa loãng xương như thế nào?

Xương cần những chất dinh dưỡng như calci, vitamin D, và phospho để xây dựng mô xương. Những khoáng chất này thường hấp thu qua nguồn thực phẩm. Khi một người không ăn đầy đủ calci và phospho, các hormon điều tiết cơ thể phản ứng bằng cách di chuyển các chất khoáng này khỏi xương để dùng cho các chức năng khác trong cơ thể. Nhưng khi quá trình này tiếp tục xảy ra nhiều lần thì xương trở nên yếu hơn và dễ dẫn đến gãy xương.

Trong độ tuổi thiếu niên, mật độ xương tăng rất nhanh và đạt đỉnh (mật độ xương cao nhất) trong khoảng 20-30 tuổi. Sau độ tuổi 50 (hoặc sau mãn kinh ở phụ nữ) thì xương giảm rất nhanh trong 2-5 năm sau mãn kinh và tiếp tục giảm khoảng 0,5% mỗi năm. Trung bình một người phụ nữ sống đến độ tuổi 60-70 thì họ đã mất ít nhất 35% xương. Nam giới cũng mất xương nhưng ít hơn nữ giới.

mật độ xương đạt đỉnh ở độ tuổi 30

Do đó, một biện pháp quan trọng trong phòng ngừa loãng xương là phải cố gắng tối đa hóa mật độ xương trước 30 tuổi (đặc biệt ở tuổi thiếu niên) để sau này khi bị mất xương thì lượng xương còn lại vẫn ở mức độ an toàn.

Để tối đa hóa lượng mật độ xương khi còn trẻ và làm chậm tốc độ mất xương và phòng ngừa loãng xương, có thể dùng một số biện pháp sau:

Chế độ Dinh dưỡng

Bổ sung canxi mỗi ngày:

  • Từ 10 tuổi, nhu cầu canxi bắt đầu tăng cao khoảng 1000-1500mg mỗi ngày và có thể cao hơn ở những đối tượng đặc biệt. Nguồn canxi có thể được cung cấp từ thực phẩm bao gồm sữa, chế phẩm từ sữa hoặc các thực phẩm giàu canxi như thủy hải sản, các loại hạt, đậu, rau lá xanh hoặc từ thực phẩm bổ sung.

Bổ sung vitamin D3:

  • Vitamin D3 giúp tăng hấp thu canxi từ dinh dưỡng vào máu. Theo khuyến cáo của Viện dinh dưỡng quốc gia Việt Nam và Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ, chúng ta cần khoảng 600-800 IU vitamin D mỗi ngày. Vitamin D3 có thể được tổng hợp từ da dưới tia UVB của ánh nắng mặt trời, tức là tắm nắng trong khoảng từ 10h sáng đến 3h chiều. Tuy nhiên, các khuyến cáo hiện tại là nên bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm bổ sung do tắm nắng ở thời điểm này tiềm ẩn nguy cơ gây ung thư da và các bệnh về da khác.

Bổ sung vitamin K2:

  • Những nghiên cứu mới nhất đã cho thấy vai trò của vitamin K2 trong việc định hướng, “dẫn dường” canxi từ máu vào xương và răng, từ đó làm tăng sức mạnh cho xương và phòng ngừa loãng xương. Trong chế độ ăn hàng ngày của người Việt có rất ít vitamin K2 và không đủ cho nhu cầu. Do đó, các chuyên gia khuyến cáo nên bổ sung vitamin K2 từ thực phẩm bổ sung như Keovon vitamin K2 dạng xịt.

Chế độ sinh hoạt, vận động

  • Tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai cho xương nhưng cũng phải cẩn thận, tránh vận động quá mạnh có thể dẫn đến gãy xương.
  • Không hút thuốc, hạn chế uống rượu quá nhiều do có thể làm giảm khả năng hình thành xương.
  • Ngăn ngừa gãy xương bằng cách giảm thiểu các nguy cơ té ngã.
  • Phòng ngừa loãng xương nên được quan tâm và thực hiện ngày từ sớm để nâng cao chất lượng cuộc sống và ngăn ngừa nguy cơ gãy xương sau này.

Phòng ngừa loãng xương cần chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý

Trên những đối tượng như phụ nữ sau mãn kinh, người cao tuổi, đặc biệt cần chú ý phòng ngừa loãng xương ngay từ bây giờ.

Hi vọng bài viết đã cung cấp những thông tin hữu ích tới cho bạn đọc.

Khi cần hỗ trợ thêm thông tin, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE: 1900 58 88 36.

Trân trọng.

*Thực phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh

*Tác dụng có thể khác nhau tùy cơ địa của người dùng.