Kết hợp các thực phẩm với nhau như thế nào để chúng phát huy hiệu quả tốt nhất, kích thích sự tăng trưởng, phát triển của trẻ là điều không phải bố mẹ nào cũng nắm rõ.
Một số bố mẹ thường phàn nàn rằng con ăn uống không quá tệ nhưng lại không tăng cân và không cao thêm mấy. Lúc này, bố mẹ cần chú ý đến việc kết hợp đúng các thực phẩm làm tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng của cơ thể.
Hãy cùng bác sĩ dinh dưỡng Nguyễn Hoàng Anh (hiện đang làm việc tại bệnh viện ĐH Worcester và bệnh viện ĐH Oxford, Anh, tác giả cuốn sách Làm mẹ không áp lực) tìm hiểu về các nhóm chất và lên thực đơn giúp bé hấp thu tốt nhất các chất dinh dưỡng.
Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong hoạt động tế bào thần kinh ở trẻ nhỏ, đặc biệt liên quan đến Vitamin B1, B2, Niacine và B5. Thiếu hụt vitamin nhóm B sẽ dẫn đến những khiếm khuyến trong hoạt động dẫn truyền của các tế bào thần kinh, làm các bé khó tập trung và hay mệt mỏi.
Vitamin B1, B2 góp phần giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, thúc đẩy sự tăng trưởng trong cơ thể, đặc biệt có vai trò hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ.
Vitamin nhóm B có nhiều trong các loại rau củ có lá màu xanh nhưng cũng dễ bị biến mất trong quá trình chế biến vì đây là nhóm vitamin tan trong nước.
Các thực phẩm giàu vitamin nhóm B kết hợp với các thực phẩm có hàm lượng chất đạm cao sẽ tăng cơ hội cho cơ thể bắt lấy các vitamin này, giúp trẻ hấp thụ tốt vitamin B hơn. Giá trị đạm cao là nên có sự kết hợp ít nhất 2 nguồn đạm khác nhau trong ngày: tôm – thịt, thịt gà – thịt lợn; cá – thịt. Một tuần, trẻ nên có ít nhất 2 ngày có sự kết hợp như trên.
Sắt và vitamin C
Trẻ khỏe mạnh có nguy cơ thiếu hụt 10% sắt trong bữa ăn, con số này còn cao hơn nhiều đối với các bé mắc chứng biếng ăn. Với các bé dưới 6 tuổi, nguy cơ thiếu hụt sắt dẫn đến thiếu máu thường rất cao.
Thực phẩm chứa sắt sẽ được hấp thu hiệu quả hơn khi có sự kết hợp với một lượng vitamin C nhất định. Cứ 100g thực phẩm giàu sắt sẽ cần 20mg vitamin C (tương đương 1/2 trái cam vừa).
Do đó, khi chế biến, bố mẹ lưu ý kết hợp thực phẩm chứa sắt kèm vitamin C sẽ giúp hấp thụ tối đa sắt từ thực phẩm và chuyển thành dạng sắt hoạt động khi vào cơ thể trẻ.
Vitamin D, canxi và chất béo không no omega-3
Vai trò của vitamin D đối với sự phát triển của cơ thể nói chung cũng như tăng trưởng chiều cao nói riêng có lẽ không còn xa lạ với nhiều bố mẹ. Vitamin D là thành phần không thể thiếu giúp xương, răng chắc khỏe và phòng ngừa nhiều bệnh tật khác cho trẻ.
Vitamin D có đặc điểm là vitamin tan trong chất béo. Vitamin D vốn dĩ không có quá nhiều trong thực phẩm, chỉ có hàm lượng vừa phải trong cá tra, cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi, trứng gia cầm, đậu phụ, nấm…
Do đó, bữa ăn cần có chất béo để có thể sử dụng tối ưu nguồn vitamin D trong thực phẩm vốn đã ít ỏi này.
Còn với canxi luôn luôn cần có vitamin D để làm tăng hấp thụ ở ruột. Chất béo không no Omega-3 có vai trò trong hình thành cấu trúc não bộ nhưng chỉ có 1 số loài cá có chất béo không omega-3 như cá thu, cá hồi, lươn, cá chép. Nên chọn 1 số loài cá này cho ít nhất 2 thực đơn/tuần. Để lấy chất béo này tối ưu, bố mẹ nên chế biến cả phần da vì lớp mỡ dưới da và mỡ bụng sẽ giàu chất béo này cũng như vitamin D và canxi.
Một số loài hải sản khác
Hải sản rất tốt cho sức khỏe, là thực phẩm chứa nhiều protein. Hải sản ở đây là các loại cá biển, tôm biển, cua biển, mực, sò ốc… Các loại này có 1 số nhóm protein mà cơ thể 1 số bé dễ đáp ứng tự miễn, dẫn đến dị ứng.
Bởi vậy, khi kết hợp các loại này cần phải đảm bảo không gia tăng tỷ lệ kết hợp và tăng tính dị ứng của các loại protein của chúng. Nếu bố mẹ có tiền sử dị ứng hải sản thì khi chế biến cho bé chỉ nên dùng riêng mỗi loại hải sản trong thực đơn cho đến khi bé ngoài 5 tuổi.
Gợi ý thực đơn 7 ngày cân đối dinh dưỡng, tăng hấp thu:
